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少量の食事でタンパク質を摂る方法

2026年10月9日

今日は食欲がなくて、茶碗に半分も食べられない。そんな日でも、量を増やさずにタンパク質を摂取できるがあります。
飲み物にしたり、卵や豆腐、缶詰など少量でも食べやすいものを取り入れたり。手間をかけずにできる方法をいくつか紹介します。体調や気分に合わせて、気軽に試せそうなものからトライしてみてください。

飲み物から摂取する：朝食や間食のミルク系ドリンク

固形物がつらい朝は、飲み物にすると取り入れやすいことがあります。牛乳や豆乳にプロテインパウダーを溶かすだけで、コップ一杯でまとまったタンパク質がとれます。

バナナなどのやわらかい果物を少し入れてなめらかにすると、甘いデザートのような飲み心地になります。ブレンダーがあれば、さらにとろりと仕上がります。ギリシャヨーグルトを足す方法もあります。

粉が溶けにくいときは、液体を多めにして、粉は少しずつ混ぜます。ブレンダーを使う場合は、最後に粉を入れるとなじみやすくなります。冷たさやとろみは、飲みやすいところで調整してください。

プロテインや豆乳は商品ごとに味も溶け方も違います。買う前にラベルでタンパク質の量、原材料、アレルゲンを見ておくと、後で困りません。無香料タイプは、他の材料の味を邪魔しにくい選択肢です。

レンジと豆腐で作る、体にやさしい軽食

火を使わず洗い物も少ないのが、マグカップで作るオムレツや蒸し卵です。耐熱の深めのカップに卵を割り入れてほぐし、ふんわりラップをしてレンジにかけます。卵1〜2個でおよそ6〜12g前後のタンパク質がとれます（卵の大きさによって異なります）。

ツナ、チーズ、ハム、刻んだ豆腐を少し足すと、味が深まり、タンパク質も増えます。レンジの出力は家庭ごとに違うので、短めに温めて様子を見ながら足してください。やわらかく仕上げると、のどを通りやすくなります。

甘いものが食べたい日は、絹ごし豆腐をヨーグルト風にした軽食もあります。豆腐をスプーンで細かくくずし、はちみつやジャムをかけます。さっぱりと冷たく、のどごしもなめらかです。分量や食感は、少しずつ味見しながら好みに合わせ、作ったらその日のうちに食べ切るのが無難です。

小皿やスープで、おかずを少し追加

夕食は、大きなおかずを一皿作る必要はありません。ツナ缶やサバ水煮を小皿にほぐし、ゆでた野菜と並べるだけで一品になります。レモンやオリーブオイル、少量のマヨネーズで味をつけると、食が進みにくい日でも食べやすくなります。

ツナ缶（水煮）は、食品成分表の「まぐろ類・缶詰・水煮・フレーク・ホワイト」では、100gあたり18.3gのタンパク質を含みます。実際は商品ごとに差があり、塩分も違うので、パッケージの表示を見て選びます。レトルトの高タンパクな副菜も、同じように表示で確認して、小皿で少し追加する使い方が合います。

スープには、溶けやすいプロテインパウダーを混ぜる方法もあります。温かいポタージュに少しずつ入れ、ダマにならないようよく混ぜます。クリーム系は味がなじみやすく、チーズやハーブで風味を整えられます。味噌汁などの和風の汁物は、風味が変わりやすいので、初めは少量で試すのが向いています。
粉の溶けやすさや風味は商品ごとに違います。合う一品に出会うまで、いくつか試してみてください。